10 jednoduchých cvičení, která můžete dělat doma a stále se udržovat v dobré kondici

LAUREN PERLSTEIN

Kdo má čas chodit do posilovny?

Zobrazit galerii dvacet jednaFotky LAUREN PERLSTEIN 1ze dne 21.Šikmý obrat

Tento krok od Natalie Uhlingové, trenérky v New Yorku a tvůrce Nufimetoda je mimořádně výkonná a lze ji vyřadit, když čekáte, až voda zovře. Zaměřuje se na šikmé svaly - svaly na vašich stranách, které vám pomáhají sevřít pas.

Krok1:Postavte se pravou rukou na okraj pultu a odcházejte, dokud vaše tělo nebude pod úhlem 45 stupňů. Sklopte nohy a zvedněte levou ruku na bok.

Kristin Elders dvaze dne 21.Šikmý obrat

Krokdva:Otočte trup doprava a levou rukou se protáhněte otevřeným prostorem mezi tělem a pultem. Proveďte tři sady po 15; opakujte na druhé straně.

Lauren Perlstein 3ze dne 21.Celkové zametání těla

Až příště vyčistíte podlahy, zkuste totón všecvičení od Caitlin Krause, ředitelky náboru instruktorů vSLT studiov New Yorku.

Krok1:Postavte se s nohama k sobě a váhou na pravou nohu, koleno mírně ohnuté. Předkloňte se v bocích a zvedněte levou nohu, dokud vaše tělo nebude rovnoběžné s podlahou.

Lauren Perlstein 4ze dne 21.Celkové zametání těla

Krokdva:Při návratu do vzpřímené polohy zatáhněte břišní svaly a stlačte pravou gluteu, aniž byste se nechali levou nohou dotknout podlahy. Proveďte tři sady po 10; opakujte na druhé straně.

Cheyenne Ellis 5ze dne 21.Abs. V posteli

Celý den byste mohli dělat pravidelné drtí a oni anonikdy nebude tak efektivníjako toto cvičení od Andrea Mitchell, instruktorky Pilates a jógy v New Yorku. Bonus: Můžete hned rychle odložit.Posilováníprávě odpočíval.

Krok 1:Lehněte si na záda se zdviženými nohama, kolena rovně; Přibližte své břicho ke své páteři. Prsty zastrčte za hlavu a stočte ramena nahoru.

Cheyenne Ellis 6ze dne 21.Abs. V posteli

Krokdva:Vydechněte a přitáhněte si břišní svaly, zatímco se chrlíte směrem k stehnám a natahujete se na nohy. Nadechněte se a upusťte jeden až dva palce, pak znovu křupejte. Opakujte 20krát.

Cheyenne Ellis 7ze dne 21.Sexy zadní taška výtah

Vše, co potřebujete, je tento chytrý přesun od trenéra ze Scottsdale, AZJolene Goring. Tónuje ta problémová místa v horní části zad - a dá vám skvělá ramena.

Krok1:Postavte se rovně a vytáhněte břišní knoflík směrem k páteři, paže po stranách. V každé ruce držte tašku s potravinami nebo jiný typ závaží.

Cheyenne Ellis 8ze dne 21.Sexy zadní taška výtah

Krokdva:Otočte ramena v půlkruzích: nejprve nahoru, pak dozadu (stlačte lopatky k sobě) a dolů. Proveďte 10 opakování a poté opakujte v opačném směru.

odio mi matrimonio y quiero salir

Cheyenne Ellis 9ze dne 21.Ploché abs prkno

Až se příště budete lenošit se svýmtelefon nebo tablet- vsadíme se, že je to hned vedle vás - vyzkoušejte tuto prknovou sérii od Lisy Druxmanové, zakladatelky společnostiFit4mom. Je to kouzlo pro vaše bříško, ale firmy v podstatě všechno.

Krok 1:Položte zařízení na zem před sebe a položte se na prkna s předloktím na obou stranách telefonu. Natáhněte zadek dolů a břicho dovnitř, aby vaše tělo bylo rovné a rovnoběžné se zemí; držet. Postupujte až 30 sekund.

Cheyenne Ellis 10ze dne 21.Ploché abs prkno

Krokdva:Otočte se na pravé předloktí, s ramenem přímo nad loktem a nohama na sobě. Udržujte břišní svaly v záběru a páteř vyrovnanou. (Bojujete? Skloňte spodní koleno na zem.) Držte až 30 sekund, poté se vraťte do středu a opakujte na druhé straně. Už se necítíš tvrdší?

Cheyenne Ellis jedenáctze dne 21.Výbuch podprsenky

Začněte tímto tahem od trenérky Tary Romeo, asistentky řediteleProfesionální centrum sportovního výkonuv Garden City, NY. Topracuje svalykteré pomáhají minimalizovat „vyboulení podprsenky“, díky čemuž se budete cítit, jako byste se vysypali z obleku.

Krok 1:Postavte se nafukovací míč (nebo prsten Pilates, pokud ho máte) mezi levou ruku a kyčel. Položte ramena dozadu a dolů a vytáhněte břišní knoflík směrem k páteři.

Cheyenne Ellis 12ze dne 21.Výbuch podprsenky

Krok 2:Soustřeďte se na sval pod pásem podprsenky na levé straně a pulzujte paží směrem k tělu, paže a zápěstí držte rovně. Proveďte tři sady po 10, pak opakujte na druhé straně.

Cheyenne Ellis 13ze dne 21.Dolní část těla Barre

Nikdy to nebylo jednodušší než s tímto sochařským tahem od Andrea Rogers, zakladatele a tvůrceXtend Barre. Vše, co potřebujete, je židle, zábradlí nebo deska, kterou můžete použít jako podporu. Tutu volitelně.

Krok 1:Postavte se vysoko s nohama v první poloze - paty k sobě, prsty ne od sebe vzdálené více než šest palců. Jemně pokrčte kolena, poté prodlužte levou nohu dozadu, špičkami prstů směřujte a vnitřek palce se dotýkejte země.

Cheyenne Ellis 14ze dne 21.Dolní část těla Barre

Krok 2:Mírně zvedněte zadní nohu a tlačte boky dopředu v opozici. Pulzujte nohu vzhůru co nejvíce (neměli byste cítit bolest v dolní části zad). Pokračujte v pulzování po dobu osmi impulzů, až do 16. Poté přepněte strany.

Cheyenne Ellis patnáctze dne 21.Gaučové bramborové jádro

Cvičte při sledování televize! Tento krok odAngeles Burke, certifikovaný instruktor skupinových fitness a kulturista v Tampě na Floridě,funguje vaše jádroa vaše čtyřkolky, aniž byste opustili gauč.

Krok 1:Posaďte se na kraj gauče a opřete se o lokty, zavěšené na bocích. Natáhněte nohy směrem k podlaze před vámi, s koleny rovnými, špičkami prstů a patami asi šest palců od země.

Cheyenne Ellis 16ze dne 21.Gaučové bramborové jádro

Krok 2:Přitáhněte si břišní knoflík směrem k páteři a pohybem od boků kopněte nohama nahoru a dolů. Zaměřte se na malé, kontrolované a rychlé pohyby. (Aby to bylo jednodušší, můžete pokrčit kolena, aby byla pod úhlem 45 stupňů.) Počítejte do 25, odpočiňte si a opakujte třikrát.

SARAH KEHOE 17ze dne 21.Posture Press

Pokud trávíte čas na chytrém telefonu (ano?), Potřebujete tento pohyb zvyšující držení těla od trenéra z Los AngelesValerie Waters. Zmírní bolesti zad a šíje a způsobí vám tovypadat štíhlejší, také.

Krok 1:Postavte se ke zdi s nohama asi jednu stopu před vámi. Vytáhněte břišní knoflík směrem k páteři a přitlačte ramena dozadu. Všechno od vaší ocasní kosti nahoru - včetně rukou, loktů a hlavy - by mělo být přitlačeno ke zdi.

SARAH KEHOE 18ze dne 21.Posture Press

Krok 2:Zvedněte ruce podél zdi, dokud se vaše ruce nespojí v horní části hlavy (je to jako dělat sněhového anděla). Pohybujte rukama takovým tempem, které vám bude příjemné - dávejte pozor, aby horní část těla neopustila zeď. Znovu položte ruce a opakujte 10krát.

SARAH KEHOE 19ze dne 21.Dolní zdvih Ab

Proměňte svůj další telefonní hovor s mámou naplnohodnotné cvičení. Tento krok od instruktora Pilates v Los AngelesKit Richmůže vypadat uvolněně, ale nedělejte si chybu: je to vážná věc pro vaše dolní končetiny.

Krok 1:Lehněte si na záda s nohama vytaženými rovně a chodidly asi na šířku boků, jak je znázorněno. Zatlačte záda do matrace a zatáhněte břišní knoflík směrem k páteři. Pokud tak učiníte, pomůže vám to udržet vaše břišní svaly během pohybu v záběru.

SARAH KEHOE dvacetze dne 21.Dolní zdvih Ab

Krok 2:Pomalu zvedněte levou nohu, dokud není v úhlu 45 stupňů s postelí. Budete vědět, že jste tam, když máte pocit, že vaše jádro funguje. Vydržte dvě sekundy a pak pomalu snižujte nohu. Opakujte 10 až 20krát; vyměnit strany.

dvacet jednaze dne 21.

Tyto tipy si uložte na později připnutím tohoto obrázku a další informace najdete v časopise REDBOOK na Pinterestu.