S touto 30denní výzvou pro fitness se dostanete do nejlepší podoby svého života
Getty Images Přemýšlejte o posledním velkém projektu, který jste řešili. Udělali jste seznam věcí, kterých chcete dosáhnout, a radostně je kontrolovali po jednom, dokud to nebylo hotové. Proč to neudělat pro fitness?
„Skutečný a trvalý úspěch se nevytváří v nějaké masivní ukázce úsilí, ale v sérii malých kroků, které se dělají každý den,“ říká expert na fitness a výživu Adam Rosante, autor 30sekundové tělo . A máme na mysli malé: Rosante vás požádá, abyste cvičili pouze 45 sekund první den tohoto měsíčního plánu. Začíná to jen skákáním zvedáků (v těch už jste dobří!) A dřepy a pomalu se buduje, dokud nebudete mít 30minutové cvičení na spalování tuků celého těla, které určitě zvládnete. Jak si můžeme být tak jistí? Celkem je k dispozici pouze osm tahů a počínaje méně opakováními vám je pomůže zdokonalit.
Vzhledem k tomu, že by žádná žena neměla jít sama, plán REDBOOK také vyzkoušel plán a jsme pro něj štíhlejší a silnější. Ale stejně jako kdokoli víme, že někdy musí být tento seznam úkolů odsunut až na zítra. To je v pořádku. 'Pokud je to méně než týden, co jsi naposledy pracoval, pokračuj tam, kde jsi přestal,' říká Rosante. 'Už déle, začni od začátku.'
To nebudebýtdéle, protože jakmile se pustíte do této výzvy, nebudete chtít přestat. Budete jako my: zpocený - a kapající sebevědomě.
Reklama - Pokračujte ve čtení níže
Getty Images 45 SEKUND
10 JUMPING JACKS
8 SQUATS
Spropitné:„Tyto časy jsou považovány za cíle. Pokud vám dokončení tréninku trvá déle, je to naprosto v pořádku. Pokračujte v práci a bude vám lépe. “—ADAM ROSANTE, VÝCVIK
Getty Images 90 SEKUND
15 JUMPING JACKS
8 SQUATS
8 PUSH-UPS
Getty Images 2 MINUTY
20 JUMPING JACKS
8 SQUATS
8 PUSH-UPS
8 PŘEKROČENÝCH ŘAD
Getty Images 2 MINUTY, 30 SEKUND
25 JUMPING JACKS
8 SQUATS
8 PUSH-UPS
8 PŘEKROČENÝCH ŘAD
20-DRUHÉ PLÁNY
Getty Images ZBYTEK!
Spropitné:'Byl jsem si jistý, že skončím, než jsem se vůbec dostal do dne odpočinku, ale jsem tak hrdý, že jsem ne.' Pátý den jsem šel na krátkou procházku, protože Adam řekl, že mě to zabrání, abych se příliš necítil. Fungovalo to!'—TIFFANY BLACKSTONE, ZÁSTUPNÍKOVÝ EDITOR
Getty Images 2 MINUTY, 30 SEKUND
15 JUMPING JACKS
15 JUMPING JACKS
8 PŘEKROČENÝCH ŘAD
8 SQUATS
8 PUSH-UPS
20-DRUHÉ PLÁNY
Spropitné:'Tajemství jakéhokoli druhu vzpírání: Jednu výbušnou sekundu zvedněte činky a pak asi čtyři sekundy je snižte.' —ROSANTE
Getty Images 3 MINUTY
20 JUMPING JACKS
10 ČTVERCŮ
10 PUSH-UPS
10 OHÝBANÝCH ŘAD
25-DRUHÉ PLÁNY
20 JUMPING JACKS
Getty Images 3 MINUTY, 45 SEKUND
25 JUMPING JACKS
12 SQUATS
12 PUSH-UPS
12 PŘEKROČENÝCH ŘÁDKŮ
30-DRUHÉ PLÁNY
25 JUMPING JACKS
Getty Images 4 MINUTY, 30 SEKUND
30 SKOKŮ
15 SQUATS
15 PUSH-UPS
15 OHÝBANÝCH ŘÁDŮ
35-DRUHÉ PLÁNY
30 SKOKŮ
Spropitné:„Prkna se cítila kratší a snadnější, když jsem se pomalu a zhluboka nadechl. Jsem tak psychický, že jsem konečně jeden držel déle než 30 sekund! '—SARAH SMITH, VÝKONNÝ EDITOR
Getty Images ZBYTEK!
Getty Images 3 MINUTY, 45 SEKUND
30 SKOKŮ
8 SQUATS
8 PUSH-UPS
8 PŘEKROČENÝCH ŘAD
8 TISKŮ NAD HLAVOU
35-DRUHÉ PLÁNY
35 JUMPING JACKS
Getty Images 4 MINUTY, 30 SEKUND
35 JUMPING JACKS
10 ČTVERCŮ
10 PUSH-UPS
10 OHÝBANÝCH ŘAD
10 TISKŮ NAD HLAVOU
40-DRUHÉ PLÁNY
40 JUMPING JACKS
Spropitné:„Pokud je jedno z cviků příliš těžké, zkuste to rozdělit na menší série. Například udělejte 2 stisknutí, pak odpočiňte a opakujte. '- RŮŽE
Getty Images 6 MINUT, 15 SEKUND
40 JUMPING JACKS
12 SQUATS
12 PUSH-UPS
12 PŘEKROČENÝCH ŘÁDKŮ
12 TLAČÍTEK NAD HLAVOU
45. DRUHÁ PLÁNKA
45 JUMPING JACKS
Getty Images 6 MINUT, 30 SEKUND
45 JUMPING JACKS
15 SQUATS
15 PUSH-UPS
15 OHÝBANÝCH ŘÁDŮ
15 TLAČÍTEK NAD HLAVOU
50-DRUHÉ PLÁNY
50 JUMPING JACKS
Getty Images ZBYTEK!
Getty Images 6 MINUT, 30 SEKUND
50 JUMPING JACKS
10 ČTVERCŮ
40-DRUHÉ PLÁNY
10 PUSH-UPS
10 OHÝBANÝCH ŘAD
10 TISKŮ NAD HLAVOU
10 KŘIVEK BICEPS
cabello que te hace lucir más joven
10 SIT-UPS
50 JUMPING JACKS
Spropitné:„Na vteřinu si nemysli, že bicepsové kadeře jsou pro muže, že tě přimějí vypadat objemně. To vůbec není pravda: ve skutečnosti pracují na tom, aby vaše paže byly štíhlejší. “- RŮŽE
Getty Images 7 MINUT, 30 SEKUND
55 JUMPING JACKS
12 SQUATS
12 PUSH-UPS
12 PŘEKROČENÝCH ŘÁDKŮ
12 TLAČÍTEK NAD HLAVOU
12 KŘIVEK BICEPS
45. DRUHÁ PLÁNKA
12 SIT-UPS
55 JUMPING JACKS
Spropitné:„Než zhubneš, mohl bys ztratit palce. Den 17 byl, když bylo najednou snazší zapnout si džíny. Je to, jako bych měl na sobě Spanx. “—SARAH
Getty Images 9 MINUT
60 JUMPING JACKS
15 SQUATS
15 PUSH-UPS
15 OHÝBANÝCH ŘÁDŮ
15 TLAČÍTEK NAD HLAVOU
15 KŘIVEK BICEPS
50-DRUHÉ PLÁNY
15 SIT-UPS
60 JUMPING JACKS
Getty Images 10 MINUT, 15 SEKUND
65 JUMPING JACKS
18 SQUATS
18 PUSH-UPS
18 OHÝBANÝCH ŘÁDŮ
18 TLAČÍTEK NAD HLAVOU
18 BICEPSOVÝCH ZATOČENÍ
55. DRUHÉ PLÁNY
18 SIT-UPS
65 JUMPING JACKS
Getty Images ZBYTEK!
Getty Images 12 MINUT, 30 SEKUND
50 JUMPING JACKS
10 ČTVERCŮ
10 PUSH-UPS
10 OHÝBANÝCH ŘAD
10 TISKŮ NAD HLAVOU
10 BICEPSOVÝCH ZATOČENÍ
10 SIT-UPS
30-DRUHÉ PLÁNY
50 JUMPING JACKS
Odpočiňte si 1 minutu
Když jste chytili dech, opakujte stejné pohyby, jaké jste právě udělali, s výjimkou první sady skákacích zvedáků.
Getty Images 14 MINUT
55 JUMPING JACKS
12 SQUATS
12 PUSH-UPS
12 PŘEKROČENÝCH ŘÁDKŮ
12 TLAČÍTEK NAD HLAVOU
12 KŘIVEK BICEPS
12 SIT-UPS
35-DRUHÉ PLÁNY
55 JUMPING JACKS
Odpočiňte si 1 minutu
Když jste chytili dech, opakujte stejné pohyby, jaké jste právě udělali, s výjimkou první sady skákacích zvedáků.
Spropitné:„Strávil jsi posledních několik týdnů položením základů - nyní je čas se postavit výzvě. Podruhé proběhne obvod, který zvýší vaši vytrvalost. “ —ROSANTE
Getty Images 17 MINUT, 30 SEKUND
65 JUMPING JACKS
15 SQUATS
15 PUSH-UPS
15 OHÝBANÝCH ŘÁDŮ
15 TLAČÍTEK NAD HLAVOU
15 BICEPSOVÝCH ZATOČENÍ
15 SIT-UPS
40-DRUHÉ PLÁNY
65 JUMPING JACKS
Odpočiňte si 1 minutu
Když jste chytili dech, opakujte stejné pohyby, jaké jste právě udělali, s výjimkou první sady skákacích zvedáků.
Spropitné:'Nebyl jsem si jistý, zda mi bude stačit minuta odpočinku mezi okruhy, ale zjistil jsem, že jsem zdatnější, než jsem si myslel.'—LESLIE ROBARGE, ZÁSTUPCOVÝ EDITOR
Getty Images 18 MINUT, 30 SEKUND
70 JUMPING JACKS
18 SQUATS
18 PUSH-UPS
18 OHÝBANÝCH ŘÁDŮ
18 TLAČÍTEK NAD HLAVOU
18 BICEPSOVÝCH ZATOČENÍ
18 SIT-UPS
45. DRUHÁ PLÁNKA
70 JUMPING JACKS
Odpočiňte si 1 minutu
Když jste chytili dech, opakujte stejné pohyby, jaké jste právě udělali, s výjimkou první sady skákacích zvedáků.
Getty Images ZBYTEK!
Getty Images 19 MINUT
50 JUMPING JACKS
10 ČTVERCŮ
10 PUSH-UPS
10 OHÝBANÝCH ŘAD
10 TISKŮ NAD HLAVOU
10 BICEPSOVÝCH ZATOČENÍ
50 JUMPING JACKS
10 SIT-UPS
30-DRUHÉ PLÁNY
Odpočiňte si 1 minutu
10 ČTVERCŮ
10 PUSH-UPS
10 OHÝBANÝCH ŘAD
10 TISKŮ NAD HLAVOU
10 BICEPSOVÝCH ZATOČENÍ
10 SIT-UPS
30-DRUHÉ PLÁNY
50 JUMPING JACKS
Odpočiňte si 1 minutu
Opakujte druhou sadu tahů.
Spropitné:'Na první pohled se to může zdát skličující, ale pamatujte: Každý týden, každý den vám každý zástupce pomohl zesílit.'- RŮŽE
Getty Images 23 MINUT
55 JUMPING JACKS
12 SQUATS
12 PUSH-UPS
12 PŘEKROČENÝCH ŘÁDKŮ
12 TLAČÍTEK NAD HLAVOU
12 KŘIVEK BICEPS
55 JUMPING JACKS
12 SIT-UPS
35-DRUHÉ PLÁNY
Odpočiňte si 1 minutu
12 SQUATS
12 PUSH-UPS
12 PŘEKROČENÝCH ŘÁDKŮ
12 TLAČÍTEK NAD HLAVOU
12 KŘIVEK BICEPS
12 SIT-UPS
35-DRUHÉ PLÁNY
55 JUMPING JACKS
Odpočiňte si 1 minutu
Opakujte druhou sadu tahů.
Spropitné:„Drž se toho. Mám více energie než kdy jindy. I běhání s mými dětmi je snazší. “—KIM CHENEY, VÝKONNÝ ŘÍDÍCÍ EDITOR
Getty Images 26 MINUT
65 JUMPING JACKS
15 SQUATS
15 PUSH-UPS
15 OHÝBANÝCH ŘÁDŮ
15 TLAČÍTEK NAD HLAVOU
15 BICEPSOVÝCH ZATOČENÍ
65 JUMPING JACKS
15 SIT-UPS
40-DRUHÉ PLÁNY
Odpočiňte si 1 minutu
15 SQUATS
15 PUSH-UPS
15 OHÝBANÝCH ŘÁDŮ
15 TLAČÍTEK NAD HLAVOU
15 BICEPSOVÝCH ZATOČENÍ
15 SIT-UPS
40-DRUHÉ PLÁNY
65 JUMPING JACKS
Odpočiňte si 1 minutu
Opakujte druhou sadu tahů.
Getty Images 30 MINUT, 30 SEKUND
70 JUMPING JACKS
18 SQUATS
18 PUSH-UPS
18 OHÝBANÝCH ŘÁDŮ
18 TLAČÍTEK NAD HLAVOU
18 BICEPSOVÝCH ZATOČENÍ
70 JUMPING JACKS
18 SIT-UPS
45. DRUHÁ PLÁNKA
Odpočiňte si 1 minutu
18 SQUATS
18 PUSH-UPS
18 OHÝBANÝCH ŘÁDŮ
18 TLAČÍTEK NAD HLAVOU
puedo sentir a mi novio en mi estómago
18 BICEPSOVÝCH ZATOČENÍ
18 SIT-UPS
45. DRUHÁ PLÁNKA
70 JUMPING JACKS
Odpočiňte si 1 minutu
Opakujte druhou sadu tahů.
Getty Images DOKÁZAL JSI TO!
Dalším úkolem je vzít si týden pauzy od silového tréninku (ale udržujte si kardio chůzí, během nebo jízdou na kole). Zasloužili jste si to a vaše svaly se tím napraví a připraví se na vaši další výzvu. Koneckonců, „to není konec,“ říká Rosante. Nyní jste dost fit na to, abyste dělali, co chcete. Zahájení této rutiny znovu od začátku je jednou z možností: Pokud pracujete na zlepšení svých časů, budete silnější a rozmanitost, která je v nich zabudována, zabrání tomu, aby se vaše kondice dostala na plató. Ale proč se nezapsat do třídy boxu, kterou vás zastrašovali, nebo říct svému spolupracovníkovi, že se letos můžete připojit k týmu kickball v kanceláři? Nyní jste na zcela novém místě - využijte výhody a ohromte se.