11 zdravých potravin, díky nimž ve skutečnosti budete mít větší hlad

Koudelka / Katja Cho

Zní to šíleně, ale je to pravda: To, co jíte, může způsobit, že vám žaludek zavrčí před dalším jídlem.

Zobrazit galerii 12Fotky Koudelka 1ze dne 12.Tady je dohoda

I když jste si při ranním spěchu našli čas na snídani, někdy o několik hodin později zíráte do automatu a žaludek vám řinčí. Co dává? Vaše volba snídaně. „Určité potraviny mohou vašemu tělu signalizovat, aby je ukládalo jako tuk, místo aby je používalo jako palivo,“ říkáDavid Perlmutter, MD, autorizovaný neurolog a autor časopisuTvůrce mozku. Vysoce zpracované potraviny s vysokým obsahem karbohydrátů, na které se často obracíme, když jsme ve stresu, zaneprázdněni nebo prostě hladoví, způsobí prudký nárůst hladiny inzulínu, což způsobí pokles hladiny cukru v krvi a opět se cítíme hladoví - i když jsme právě jedli, vysvětluje .

A i když jste pravděpodobně obeznámeni s obvyklými viníky - ovocným džusem, sodou, sušenky a pečivem - existuje spousta dalších, které se maskují jako „zdravé“ volby, díky nimž může váš systém zhatit sen. Přečtěte si 12 překvapivých kousnutí (dnes jste pravděpodobně snědli alespoň jedno!), Které by mohly být na vině za váš vrčící žaludek.

Koudelka dvaze dne 12.Celozrnné chleby

Myslíte si, že 100% celozrnný anglický muffin s arašídovým máslem vás uspokojí až do oběda? Bez šance. „Celozrnná dobrota je něco jiného než,“ říká Perlmutter. 'Chléb, dokonce i celozrnný, má extrémně vysoký glykemický index a zvýší hladinu cukru v krvi ještě víc než tyčinka Snickers.'

Zní to šíleně, ale je to pravda: Ať už se jedná o sladkou tyčinku nebo celozrnné potraviny, bombardování těla příliš velkým množstvím sacharidů zvýší hladinu inzulínu, což může vést k přibývání na váze a vážnějším zdravotním stavům, jako je inzulínová rezistence a nakonec cukrovka. „Inzulin je hormon produkovaný slinivkou břišní, který dopravuje glukózu (nebo cukr) do buněk, kde jej lze použít jako palivo,“ vysvětluje Perlmutter. Když se ve zdravém těle vstřebá veškerá glukóza a živiny z potravy, hladiny inzulínu klesnou a zůstanou na normální nízké úrovni, což udrží hlad pod kontrolou.

Ale pokud přetížíte příliš mnoho glukózy, nakonec vaše buňkystát se odolnýmna signály inzulínu k získání glukózy z krve. To nutí vaše tělo ukládat přebytečnou glukózu jako tuk, přibíráte na váze a vaše chuť k jídlu je nekontrolovaná.

Koudelka 3ze dne 12.Studená obilovina

I když je to vydatná, zdravá verze, studená cereálie vás dlouho neuspokojí, protože tam není příliš mnoho vody. ''Studie ukazujíže když je voda začleněna do jídla, naplní vás více než jídlo s nižším obsahem vody, “říkáDawn Jackson Blatner, RD, autorSuperfood Swap Diet. „Přemýšlejte o držení krabice se suchými obilovinami - je to super lehké. Pravděpodobně můžete sníst většinu krabičky na jedno sezení, “vysvětluje. Jistě, dostanete celozrnné,vláknoa vitamíny, jak tvrdí krabička, ale nebudete se cítit dlouho plní.

Lepší nápad: Zaměřte se na potraviny s vysokým obsahem vody, jako jsou vařené ovesné vločky nebo ovesné vločky, které byly přes noc namočeny ve vodě nebo mandlovém mléce.

Koudelka 4ze dne 12.Ovoce

Mějte s námi zde: Ovocný džus již může být ve vašem seznamu zakázaných potravin, ale pokud jíte více než jednu porci celé odrůdy (tj. Jeden banán nebo jeden šálek bobulí), možná budete chtít snížit váhu. 'Může to mít nutriční výhody, ale ovoce nepomůže potlačit vaši chuť k jídlu,' říká Perlmutter. 'Obsahuje jak fruktózu, tak glukózu, která nebude signalizovat inzulín, což způsobí vztek vaší chuti.'

como sabes si estas embarazada

Za tento fenomén můžete poděkovat našim paleolitickým předkům. „Jediné, co jedli zralé sladké bobule, bylo na konci léta, což jejich tělům signalizovalo, že se blíží zima, a visí na další vrstvě tuku pro izolaci,“ říká Perlmutter. V dnešní době máme přístup k těm sladkým kousnutům 365 dní v roce - ale naše těla neznají rozdíl.

Chcete-li se ráno cítit plnější, místo toho, abyste si na snídani popadli ovocnou směs, rozhodněte se pro dvě vejce vařená v olivovém oleji a půl avokáda, doplněná nějakou mořskou solí, navrhuje Perlmutter. Je to jídlo s vysokým obsahem zdravých tuků a bílkovinvýzkum ukazujeudržuje vás plnější déle ve srovnání s jídlem s vysokým obsahem sacharidů.

Koudelka 5ze dne 12.Jogurt

Jogurt zní jako chytrá snídaně: Získáte bílkoviny, vápník a řadu dobrých bakterií pro trávení a imunitu. Ale pět lžiček sladkého, ochuceného odtučněného šálku vás nebude cítit tak spokojeně, jako kdybyste žvýkali něco s větší strukturou, říká Blatner. Přidejte několik nasekaných vlašských ořechů, abyste měli co žvýkatvýzkum ukazuježvýkání dolů narazí na faktor plnosti. Ještě lepší: Rozhodněte se pro obyčejnou, dvě procenta řecké verze místo bez tuku. Nejen, že se vyhnete přidaným cukrům, ale také obsahujekonjugovaná kyselina linolová(CLA), zdravý tuk, který může přispět k podpoře odbourávání tuků. Pokud je to příliš koláč, jednoduše přidejte svou vlastní chuť smícháním s trochou medu.

Koudelka 6ze dne 12.Zelené smoothies

'Se spoustou listové zeleniny, ovoce a mandlového mléka nelze popřít, že zelené smoothies mohou být zdravé,' říká Blatner. 'Ale pokud chceš zůstat plný, pití kalorií tě nenaplní ve srovnání s celými žvýkacími jídly.'Výzkum ukazuježe naše těla neregistrují kalorie z potravin v tekuté formě a také z potravin v pevné formě, takže pití vaší zeleniny může vést k tomu, že budete jíst více kalorií po celý den. Jistě, smoothies se snadno (a rychle) slábnou a je to snadný způsob, jak se vplížit do více zeleniny, pokud vám chybí ve vaší stravě, ale zkuste to „pokládat“ do mísy a jíst pomocí lžíce , Navrhuje Blatner. To zpomaluje, jak rychle jíte, a poskytuje vašemu tělu více času na spuštění tohoto pocitu plnosti. Pro větší křupavost a větší sytost doplňte svou smoothie misku nějakými semínky nebo ořechy.

Koudelka 7ze dne 12.Preclíky

Toto občerstvení se stalo populárním během šílenství s nízkým obsahem tuku v 80. a 90. letech, vysvětluje Blatner. 'Lidé si mysleli, že by se měli tuku úplně vyhnout, takže beztukové preclíky zněly jako dobrý nápad!' Není to pravda: Preclíky jsou čistě vyrobeny ze zpracované rafinované bílé mouky - a ani celozrnné verze nejsou o moc lepší. Toto lehké občerstvení bez bílkovin, které neobsahuje sacharidy, vám ponoří krevní oběh s dávkou glukózy a brzy po jídle vám dá pocit hladu.

Koudelka 8ze dne 12.Salát

Neříkáme, abychom přestali jíst listovou zeleninu, samozřejmě, ale je zásadní vědět, jak udělat salát, který skutečně uspokojí váš hlad. 'Nevyvážený salát může být zdravý, ale není sytý,' říká Blatner. Její tajná zbraň: Smíchejte listovou zeleninu s bílkovinami (jako je losos, kuře nebo krůtí hamburger), porcí celých zrn, spoustou čerstvých produktů a trochou zdravého tuku (jako je avokádo, olivový olej nebo tvrdý sýr). .

historias de antes y después de la pérdida de peso

Koudelka 9ze dne 12.Příchutě

Salát Caesar, těstoviny pesto, grilovaná omáčka udusená na vašem kuřecím masě - pokud máte na jedno jídlo příliš mnoho chutí, možná jíte víc, než byste chtěli, říká Blatner. Studie ukazují, že konzumace různých potravin může zvýšit chuť k jídlu a příjem kalorií. Takže místo toho, abyste do svých jídel přidali spoustu koření a omáček, zkuste se držet jednoho hlavního chuťového profilu (Blatner navrhuje pesto nebo arašídovou omáčku kvůli jejich obsahu zdravých tuků, který pomáhá s plností) a pravděpodobně se budete cítit spokojenější a méně hlad po jídle.

Koudelka 10ze dne 12.Červené víno

Zde je další příklad špatné volby zdravé volby. Jistě, jeden drink k večeři je naprosto v pořádku - koneckonců, dává vám zdravou dávkuantioxidanty a polyfenoly. Ale když už budete mít, může to vážně promáčknout vaši vůli jíst zdravě. „Alkohol snižuje zábrany, takže je méně pravděpodobné, že se budete držet svých obvyklých zdravých jídel, jakmile si dáte drink nebo dva,“ říká Blatner. Chytřejší strategie: Rozhodněte se, co budete jíst (a nejíte), než začnete chlastat, a zkuste si dát svůj alkohol uprostřed jídla, když už jste v polovině svého zdravého předkrmu (sníží se tím čas musíte pít, což zvyšuje pravděpodobnost, že se budete držet jedné sklenice - spíše než dvou nebo tří).

ZÍSKEJTE OBRAZY jedenáctze dne 12.Sushi

Při jídle sushi je těžké se cítit plný, ale je velmi snadné neustále si v ústech házet kousky o velikosti kousnutí. Jsou malé, přesto se hromadí v tuně kalorií - v jedné roli může být až 500 kalorií a tři porce sacharidů. Místo toho naplňte miso polévku nebo salát zázvorovým dresinkem, než se ponoříte do hlavního jídla, navrhuje Blatner, a držte se jedné (smažené) role na večeři.

Koudelka 12ze dne 12.Mražený jogurt

Lidé si někdy myslí, že když si dáte po jídle malou sladkou pochoutku, zkrátí to jejich chuť a dá najevo, že je čas přestat jíst, ale to není dobrá strategie, říká Blatner. 'Cukr je prostě prázdné kalorie, takže dezert vám nikdy nepomůže zůstat plný.' Navíc je to další jídlo s vysokým obsahem karbohydrátů, které způsobí rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi, takže se budete cítit ještě hladovější krátce poté, co jste ji snědli. Pokud neexistuje způsob, jak přeskočit (protože pojďme být skuteční), udržujte velikost porce malou a polevy jednoduché - vyberte jedno čerstvé ovoce, na které ho naložíte, jako jsou borůvky a broskve, nebo pár čokoládových lupínků. Nezapomeňte: Odrůda stimuluje chuť k jídlu, takže díky nesčetnému množství příchutí a přísad bude vaše bříško jen mumlat.