Těchto 64 potravin plněných vlákny představuje trik hubnutí, který jste hledali
Co kdyby existovala jedna kouzelná pilulka, která by mohlaposílit váš metabolismus, prodloužit životnost, pomoci vám cítit se sytost, vyčistit pleť, kontrolovat hladinu cholesterolu a snížit riziko rakoviny, cukrovky a srdečních chorob? Dobře, nenípilulka, ale existuje jedna složka: vláknina. Přes všechny přínosy pro zdravívýzkum ukazuježe devět z deseti lidí nedosahuje25 nebo více gramůměli bychom se zmáčknout každý den. Mixujte a porovnávejte z tohoto seznamu dietologicky schválených potravin, abyste splnili svou denní kvótu při hubnutí.
Getty Images Květáková kaše Kolik byste měli jíst:1 střední hlava, kaše (12 gramů)
Bramborová kaše je dokonalým komfortním jídlem - ale stejně jako většina útulných jídel není zrovna zdravá. Stejně lahodná alternativa? Šťouchaný květák. „Všichni toužíme po pohodlném jídle a mým oblíbeným go-to je domácí kaše z květáku,“ říká Michelle Cady, trenérka integrativní výživy pro zdravíFitVista.com. 'Totéměřchutná jako bramborová kaše a porce obsahuje více než 5 gramů vlákniny pro minimální kalorie. “
Getty Images Delikátní squash Kolik byste měli jíst:1 vařená dýně (6 gramů)
Pečení jedné z těchto zimních tyčinek je dokonalým způsobem, jak zůstat v teple, když teploty klesnou - a můžete celou věc pohltit bez viny. 'S pouhými 60 kalorií a 6 gramy vlákniny na celý squash delicata vám tato sezónní zelenina pomůže dosáhnout vašeho denního cíle pro vlákninu,' říká Cady. Je skvělé se také pasovat: „Pokud si nakrájíte dýně na půl měsíce a pečete s olivovým olejem a mořskou solí na 400 stupňů, dostanete okamžité občerstvení.“
Banza Těstoviny z cizrny BanzaKolik byste měli jíst:1 porce (8 gramů)
Udělejte si ve spíži místo pro tuto vlákninu nabitou sponku. 'Házíme spolu.'Cizrnové těstoviny Banzas olivovým olejem, česnekem a tunou zeleniny je jednou z nejjednodušších večeří, které dělám, “říká Cady. „Navíc každá porce obsahuje 8 gramů vlákniny a neuvěřitelných 14 gramů bílkovin. A chutná jako skutečné těstoviny,slib. “
Getty Split hráchKolik byste měli jíst:1 šálek, vařený (16 gramů)
Pokud máte rádi indické jízdné, máte štěstí - hrách je go-to ingrediencí, vzhledem k tomu, jak skvěle chutnádaals, dušená masa a polévky. Podávají stejné množství bílkovin, takže si pospěšte a popadněte naběračkuzdravá večeře s pohodlným jídlem.
Getty Lima fazoleKolik byste měli jíst :1/2 šálku (6,5 gramu)
Tito malí vegetariáni nedostávají v uličce produktů mnoho uznání, ale je čas začít věnovat pozornost. Potřebujete jen půl šálku věcí, abyste se dostali do pevné porce vlákniny, a pokud je vaříte se slaninou, jsou naprosto lahodné. (Dobře, můžete je také očistit do polévky, ale slanina zní lépe.)
50 sombras de partes sexuales grises
Getty BrokoliceKolik byste měli jíst:1 šálek (5 gramů)
Pro ty, kteří nemusí být největšími fanoušky brokolice, buďte v klidu: nemusíte jíst moc, abyste získali pořádnou dávku svého denního požadavku. Získáte asi 1 gram vlákniny na každých 10 kalorií. I když dáváte přednost tomu, aby se vařilo nad syrovou hmotou (i když jednoduše rozřezání kvítků a spárování s dresinkem Ranch je skvělým občerstvením pro celý den), jeden šálek stále přináší více než 5 gramů.
Getty MalinyKolik byste měli jíst:1 šálek (8 gramů)
Dawn Jackson Blatner, R. D., autorFlexitariánská strava, doporučuje přijímat denní dávku z rostlinných potravin, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce, zelenina, ořechy, semena a fazolespíše než doplňky. (Navíc pití křehké vody zní asi stejně lákavě jakodostat vosk na bikiny.) Pokapejte 60 kalorický šálek bobulí nejbohatších na vlákninu lžící rozpuštěné tmavé čokoládyjako zákusek.
Getty GuavaKolik byste měli jíst:1 šálek nakrájený na kostičky (9 gramů)
Většina Američanů přijímá pouze 9 až 11 gramů vlákniny denně, říkáTanya mrkev, R. D., tvůrce stravy s F-faktorem. Seznamte se s touto značkou pouze s jednou porcí tohoto tropického ovocetvůj koktejl, nebo nakrájené na plátky a pošírované ve šťávě a podávané na palačinkách, vaflích nebo francouzském toastu.
Getty Konzervovaná dýněKolik byste měli jíst:1/2 šálku (4 gramy)
Blatner miluje míchání dýňového pyré - není to bratranec s vysokým obsahem cukru, koláče -koktejly a ovesné vločky. Preferujete něco na slané straně? Smíchejte půl šálku dýně se čtvrtinou šálku mléka a šálkem těstovin na lahodnou večeři.
Cool Mint Chip Arctic ZeroKolik byste měli jíst:1 šálek (6 gramů)
Novinka v roce 2015 ve světě umělé zmrzliny, tohlemátový dezertobsahuje syrovátku pro bílkoviny a kořen čekanky, také známý jako inulin, pro vlákninu. Tyto ingredience umožňují # zacházet s plným šálkem za pouhých 150 kalorií.
Getty ObrKolik křičíš jíst:1/2 šálku (8 gramů)
Pro konečného vítěze hry hladu spárujte vláknos bílkovinami, protože oběma zabere čas na trávení - to znamená, že zůstanete déle plní, říká Zuckerbrot. Naše oblíbené použití pro sušené fíky? Nakrájené na plátky a podávané na pizze s nakrájenou pancettou a trochou sýra brie.
Getty Images Semena granátového jablkaKolik byste měli jíst:1/2 šálku (4 gramy)
Semena granátového jablka (také známá jako arils), bohatá na více než 100 fytonutrientů, jsou přírodními plodySvačina. Chcete-li ušetřit stres, kupte si je již vyjmuté ze skořápky a vychutnejte si je sólo (chlazené nebo zmrazené) nebo posypané jogurtem, cereáliemi nebo dokonce v ledové vodě pro příjemné zvýšení chuti. 'Je zásadní pít.'hodně vodyjak zvyšujete příjem vlákniny, abyste snížili riziko nadýmání, “říká Blatner.
Getty Barbara's Cinnamon Puffins CerealKolik byste měli jíst:2/3 šálku (6 gramů)
„Cereálie jsou neuvěřitelně všestranné jako jídlo [s mlékem], občerstvení [ve stopové směsi se sušeným ovocem] nebo přísada do receptů [ovoce a jogurty parfait]. Pro výběr náplně hledejte tu, která obsahuje alespoň 5 gramů vlákniny na porci, “doporučuje ZuckerbrotBarbara's Cinnamon Puffins.
Getty JečmenKolik byste měli jíst:1 šálek, vařený (6 gramů)
Stejně jako rýže, ovesné vločky a quinoa je ječmen obilím, které se při vaření nafoukne - což znamená, že trochu vás udrží dlouhou dobu.Výzkum ukazujePomůže to také udržet hladinu cukru v krvi na rovnoměrném kýlu, takže při večeři zvažte výměnu koše s bílým chlebem za zdravější přílohu.
Getty Images KiwiKolik byste měli jíst :2 střední (4 gramy)
Kromě poskytnutí značného množství vlákniny na porci, norská studiezjistili, že sestřelení dvou kiwi každý den po dobu pouhých čtyř týdnů může snížit triglyceridy (nezdravé tuky v krvi, které byly spojeny se srdečními chorobami) o 15 procent. Dvojitá výhra!
Getty Banán + tmavá čokoládaKolik byste měli jíst:1 banán + 1/2-unce tmavé čokolády, rozpuštěná (4 gramy)
Tmavá čokoláda si zaslouží svoji pouliční pověstjako superpotravina. Jeho jedna až dvě dávky vlákniny a antioxidantů nabízejí protizánětlivé účinky, poznamenáváAmerická chemická společnost. Ať už dáváte přednost banánům čerstvým nebo zmrazeným, oloupejte je a pokapejte kakaovým potahem na svačinu hladu.
Getty FazoleKolik byste měli jíst:1/2 šálku (6 gramů)
Bohatý naželezo zvyšující energiia polyfenoly zabraňující rakovině, fazole mohou být chytrou volbou pro přidání do vašeho mexického menu ... pokud zvolíte správný druh. Vyvarujte se zbytečného vepřového tuku výběrem pro vegetariánskou verzi a poté rozložte porci na tostadas nebo v tacos.
Getty ŘepaKolik byste měli jíst:1 šálek v páře (4 gramy)
Díky svému živému odstínu způsobenému betalainy bojujícími proti rakovině a srdečním chorobám je řepa plná zdravotních výhod. Nakrájejte a podávejte na zeleném salátu s kozím sýrem a kandovanými ořechy.
Getty ImagesGetty Images Popcorn se vzduchem + kakaový prášek + kokosový ořechKolik byste měli jíst:3 šálky + 2 lžíce + 1/4 šálku (10 gramů)
Nejsladší zpráva, kterou jsme celý den slyšeli: Každá polévková lžíce kakaového prášku je balena ve 2 gramech vlákniny, poznamenává Blatner. Poprašte svou porci přirozeně celozrnného popcornu s kakaem akokosový ořech snižující hladinu cholesterolu.
Getty Images KumkvatyKolik byste měli jíst:5 (5 gramů)
Tyto malinko-ovocné plody vypadají jako mini pomeranče, ale lze je konzumovat jako hroznovou slupku a maso na jedno sousto! Hodte je do ovocného nebo zeleninového salátu, abyste měli příjemný nádech.
Getty Images ArtyčokyKolik byste měli jíst:1, dušená (10 gramů)
NAosvědčený přírodní detoxikátor, artyčoky pomáhají udržovat věci v pohybu trávicím traktem. 'Když lidé ve své stravě přijímají dostatek vlákniny, nemají problémy s nadýmáním a zácpou,' říká Zuckerbrot. Jděte na labužníka - nebo alespoň přimějte své přátele, aby si mysleli, že máte - a naplňte svou sytič quinoa, rajčaty a bylinkami.
Dobrá fazole pečená cizrnaKolik byste měli jíst:1/4 šálku (5 gramů)
Místo mastných třísek s nízkým obsahem vlákniny dává Blatner přednostpečené fazole garbanzo. Příchuť mořské soli zahrnuje jen fazole, sůl a náznak oleje, který je spojuje.
Getty GrapefruitKolik byste měli jíst:1 střední (4 gramy)
„Vlákno je jako přirozený detox, jen lepší,“ říká Zuckerbrot. 'Pomáhá ti to.'zhubnoutale nemusíte po celý den pociťovat hlad. “ Takže pokračujte a dejte si svačinu na tomto vláknině bohatém citrusovém ovoci na 4 gramy uspokojivých věcí a pokapejte je trochou medu, abyste vyvážili mírně hořké sousto.
Getty OstružinyKolik byste měli jíst:1 šálek (8 gramů)
Mohou se občas zaseknout ve vašich zubech, ale představte si ostružinová semínka jako mini ořechy, které rychle zvýší obsah vlákniny v ovoci. Přidejte šálek do hrnečku na kávu, nahoře s hrstkou ovesných vloček a pečte, abyste si rychle pochutnali na ostrém jídle, které si můžete vychutnat jako pozdní noční svačinu.
Getty Chili + sladké bramboryKolik byste měli jíst:1/2 šálku + 1 středně velký sladký brambor (8 gramů)
Snažíte se udržovat přehled o svém příjmu tuku? Zvažte přidání #MeatlessMonday do své stravy. Fazole bez cholesterolu majíméně než 1 gram tuku na půl šálku, přičemž každý z nich nabízí 8 gramů bílkovin a vlákniny. Raději si vytvořte vlastnívegetariánské chili? Vyzkoušejte recept na hladovou dívku.
Getty Pečený žalud SquashKolik byste měli jíst:1 šálek na kostičky (9 gramů)
Dýně by neměla ukrást veškeré světlo reflektorů. Tato menší zelenina se zelenou slupkou je mírně sladká a trochu ořechová a hraje si dobře s ostatními odrůdami squashů bohatých na živiny v BlatnerověPečené squashové triopříloha. Tip na úsporu času: Jakmile ji pečete, squashová kůže je hezká a něžná a je zcela jedlá. Před vařením tedy není třeba loupat.
Getty HruškyKolik jásáte jíst:1 střední (6 gramů)
Ať děláte cokoli, neházejte kůži - obsahuje většinu vlákniny tohoto ovoce. Zuckerbrot navrhuje, abyste si pro zvýšení bílkovin „hruškovali“ tyčinkou sýrového sýra a odejdete se zcela uspokojivým občerstvením.
Getty Vanilková fazole Chia PodKolik byste měli jíst:1 (5 gramů)
Bez čpřidaný cukra kombinace rozpustné a nerozpustné vlákniny,Sdílet podyjsou jedním z Blatnerových oblíbených detoxikátorů mezi jídly. 'Rozpustná vláknina působí jako houba, která pohlcuje cholesterol, zatímco nerozpustná vláknina funguje jako koště a čistí střeva,' říká.
Getty Images Čisté avokádoKolik byste měli jíst:1/2 šálku (8 gramů)
I když není příliš lehký v kaloriích (184 na půl šálku, rozmačkaný), může být avokádo vaším BFF. Těch 17 gramů tuků, většinou zdravých, vás udrží spokojených a sakra, hubnutí není vždy o kaloriích. „Nedávná studie zjistila, že lidé s dietou s vysokým obsahem vlákniny ztratili stejnou váhu jako lidé s dietou se sníženým obsahem kalorií,“ říká Zuckerbrot. Rozložte si toast na chutný oběd.
Banánová matice Muffin Quest BarKolik byste měli jíst:1 (13 gramů)
Chutná to jako dezert, ale tohle oslazené steviíproteinová tyčinka(oblíbený Zuckerbrot) je dostatečně výživný k jídlu kdykoli během dne a obsahuje také 20 gramů bílkovin. Spárujte je s kouskem ovoce a zajistěte si rychlou a bohatou snídani nebo kousnutí po tréninku.