Průvodce pro hubnutí po těhotenství

Když jsem měl před rokem svoji dceru, zvládnout to šestitýdenní poporodní známku, když jsem mohl znovu cvičit, mi připadalo jako na celý život. Cítit, jaké to je, cvičit znovu bez nárazu, bylo jediné, na co jsem mohl myslet, že jsem vedl k jejímu narození (dobře, opravdu mě to jen odvádělo od, víš, skutečné části porodu). Ale jako matka pro novorozence - ten, který naštěstí spal brzy v noci - nebylo hubnutí dítěte tak snadné, jak jsem si představoval. Jistě, moje porodní otoky klesly a moje břicho bylo opět ploché (dobře, spíš vypuštěné), ale byl jsem slabý, pomalý a unavený neuvěřitelně. Běh pouhých 10 minut mě srazil - a mé ego - o několik kolíků.

Ale každý mi řekl, že první pravidlo, když se snažíšzhubnout dítěje pamatovat si na jednu věc, jakkoli klišé: trpělivost je ctnost a to je cesta, nikoli rasa. Takže poté, co jsem vymazal ty celebrity mamas z mého krmiva Instagram (ty dámy jsou placeny, aby vypadaly dobře, a vidět je připravené na červený koberec jen o několik týdnů později nedělaly mou sebeúctu žádné upřednostňování), udělal jsem dětské kroky k najít své nové já, zatímco moje dcera udělala totéž. Jako bývalý redaktor fitness jsem se možná naučil něco navíc, když jsem pracoval s profesionály a vybíral mozky špičkových trenérů. O rok později vklouznu do svých oblíbených šatů k narozeninám mé dcery a toto jsou triky, které mě tam dostaly.

Využijte moment.

Nyní, když vaše dítě dorazilo, se váš každodenní plán změnil (ahoj, nekonečné kojení a spousta prádla). Neočekávejte tedy, že vaše cvičení zůstane stejné. Místo toho buďte kreativní ve volném čase, který mátedělatmít. Pokud máte jen pár minut mezi usnutím vašeho dítěte a potřebou zahájit večeři, vytáhněte si rychlou relaci Tabata, která vás po krátkou dobu vycvičí ve velmi vysoké intenzitě.Heidi Powell, osobní trenér a co-hostitelABC's Extreme WeightZtráta, říká, že mohou být dokonce i čtyři minuty, aAuburn University studiumzjistili, že tento typ cvičení je stejně účinný jako pětinásobek množství tradičního kardio cvičení. Překlad: To, čeho můžete dosáhnout za 20 minut rychlou chůzí venku, lze udělat za pouhé čtyři minuty z vašeho obývacího pokoje. (Uhhh, hlavní pětka k tomu!)

Úlovek: Musíte se tlačit, protože zde není čas na líné pohyby. Heidi doporučuje mini sezení, při kterém si vyberete oblíbený pohyb dne - myslíte na burpees, dřepy nebo kliky. Udělejte co nejvíce opakování po dobu 20 sekund, poté odpočiňte 10 sekund a opakujte celkem osm kol. Za čtyři minuty bude váš srdeční tep pumpovat a váš metabolismus bude i nadále spalovat kalorie, zatímco budete pokračovat a sekat zeleninu na večeři. Pokaždé, když najdete drobné nugety volného času, vypusťte pohyb, který se vám líbí (můj go-to byl střídání výpadů, zatímco moje káva se vařila) a budete se cítit silnější a rychlejší. Vědci nalézají definitivní důkaz, že kardio s nízkou intenzitou může být skvělým prostředkem ke zmírnění stresu (běh čištění mysli dokáže zázraky), ale dělat tyto rychlovky po celý den, každý den, vám pomůže vidět totéž - pokud ne více - přínosy pro zdraví.

Sbalte si vlastní občerstvení.

Možná si to hned neuvědomíte, ale žvýkání na Annie's Cheddar Bunnies sem a tam přidá zapomenutým kaloriím, které si pravděpodobně nepamatujete. Místo toho si „zásobte každou tašku a kabelku na pleny, které můžete použít, některými dobrotami pro sebe, abyste se vyhnuli konzumaci zbytků vašeho malého,“ říká Heidi. Několik jejích lahůdek: 100-kalorické mandlové balíčky, energetická tyčinka s vysokým obsahem bílkovin od Think Thin a guma s příchutí máty, která potlačuje chutě.

¿Cómo se ve santa en la vida real?

Zvedněte věci a poté je položte.

I když si toho obávaného topu na muffiny znovu vážím - koneckonců mi to pomohlo nosit a porodit mé krásné dítě - byla jsem tak trochunad extra zavazadlyv určitém okamžiku. Takže jsem se obrátil na výzkum, abych zjistil, jak se toho zbavit. Anedávná studiezjistil, že váhy, ne kardio, mohou být vaším novým nejlepším přítelem, když chcete zúžit svoji střední část. Vědci ve skutečnosti zjistili, že strávit až 20 minut denně cvičením s posilováním mělo lepší výsledky než ti, kteří přidali dalších 20 minut běhu nebo jízdy na kole. Záludný způsob, jak to vtlačit: vytáhněte činky a proveďte těchto 5 tahů během reklamních přestávek. Na konci epizody jste se zapotili a chytili jste nejnovějšíBachelorettedrama.

Koudelka

Naložte na H2O.

Zůstat hydratovaný je ještě důležitější než obvykle, když jste kojící matka, protože potřebujete další vodu, abyste kompenzovali ztrátu tekutin. Takže mít láhev s vodou vždy připravenou k jídlu je okamžitý měnič hry, když chcete hubnout. Stejně jako vlastníte roztomilé cvičební oblečení, výběr lahve, která se vám opravdu líbí, vás může podvědomě více naklonit k vyzvednutí a dalšímu napití (tohle ti dokonce dáváčasová razítka, která vám pomohou zůstat na správné cestě po celý den). AStudie Virginia Techzjistili, že když lidé vypili 16 uncí vody před jídlem, ztratili po třech měsících v průměru 15,5 libry, protože jim to pomohlo jíst méně a držet se správné velikosti porcí. 'Někdy si myslíte, že máte hlad, ale ve skutečnosti jste dehydratovaní,' vysvětluje Heidi. (Pokud si nejste jisti, jestli máte hlad, vypijte sklenici vody a počkejte 10 minut. Pokud jste stále připraveni se do toho vrhnout, popadněte občerstvení.) Doporučuje také procvičovat pravidlo 10 doušků: Noste láhev s vodou všude a kdykoli se dotkne vašich rtů, udělejte 10 doušků, než ji odložíte. Heidi říká, že to vás udrží hydratované a v souladu s vaší doporučenou denní spotřebou vody; Snažte se vypít polovinu své tělesné hmotnosti v uncích vody.

Využijte chvíle maminky na maximum.

Držení, houpání a točení mého dítěte je samozřejmost - neexistuje způsob, jak se nedostanu do tak pohodlného času, jak jen mohu - a než jsem to věděl, celý ten čas spojování mě přiměl uvědomit si, že moje horní část těla dostala cvičení. Měl jsem okamžik žárovky - mohl jsem úplně vydělat na kvalitním čase s mojí dcerou tím, že jsem použil její dobu hraní jako svůj vlastní mini trénink. Celebrity trenérSara Haley, tvůrceČekání VÍCE: Cvičení 4. trimestruDVD, souhlasí a doporučuje vydělat na těchto vestavěných okamžicích a posunout vaši kondici na další úroveň. „Nenechávejte své dítě jen nehybně stát,“ říká. „Zapojte spodní část těla. Je to nejjednodušší způsob, jak udělat svému dítěti radost a spálit svaly. “ Vyzkoušejte tento krok „Rock the Baby“, který vám pomůže pracovat na zadku:

• Postavte se s nohama k sobě, dolů do dřepu. Vrhněte pravou nohu zpět, jednou klepejte prsty na zemi za sebou a poté pravou nohu přiveďte zpět do středu.
• Proveďte 16 opakování, poté vyměňte strany a opakujte.

I když to nebudu dělatVšechnočas (očividně ji nepoužívám jako cvičební pomůcku není prioritou), začlenění malých tahů, jako jsou tyto, když se na to cítím, je bonus navíc, z kterého mé tělo těží. „Vaše tréninky nemusí vypadat stejně jako předtím, ale pohyb těla mění pohyb těla, a to je to, o co jde,“ říkáJenn Seracuse, ředitel Pilates ve Flex Studios. Navrhuje „Políbit dětské kliky“, abyste mohli pracovat na budování svých abs a síly horní části těla. 'Úsměvy a chichot, které získáte, způsobí, že budete chtít dělat co nejvíce opakování,' říká.

• Položte dítě lícem nahoru na podložku nebo deku s dlaněmi na zemi na obou stranách. V upravené poloze pushup s koleny na zemi pevně vtáhněte břišní svaly, ohněte lokty a rychle polibek na dítě.
• Stisknutím tlačítka zpět nahoru spustíte pozici.

První věc udělejte ráno.

libros de no ficción para leer para niños

Začněte svůj den správnou nohou a po zbytek dne budete chtít pokračovat v dobrých rozhodnutích. Pokuste se udělat sadu dřepů, jakmile vstanete z postele, abyste se probudili, nebo zůstaňte v posteli a vyzkoušejte Sárin oblíbený pohyb: Popadněte polštář a nohy položte na postel a zvedněte boky z plachet. Položte si polštář mezi stehna, pevně sevřete, aby nevypadl, potom zatáhněte pupek k páteři a zatáhněte břišní svaly, podobně jako kegelovo cvičení (pokud si to potřebujete usnadnit, lehněte si naplocho na postel, bez vaše boky se zvedly a jednoduše stlačte polštář). 'Cílem tohoto pohybu je uzavřít svaly, které byly během těhotenství natažené, takže musíte mačkat opravdu pevně, dokud se nezačne třást,' říká. 'Pokud se netřeseš, nemusíš mačkat dost silně.' Snažte se držet tento tah po dobu 30 sekund a opakujte dvakrát až třikrát.

Udělat zednické nádoby vaše nové BFF.

muéstrame fotos divertidas de animales

Každý, kdo má novorozence, ví, jak těžké je dát do kuchyně čas, který se netočí kolem lahví nebo kojenecké výživy. Připravte si jídlo na nedělní rituál, abyste byli připraveni na náročný týden dopředu. Zkuste nasekat a zařídit, aby váš salát byl zeleninový, aby byl v pohotovostním režimu v lednici nebo plnil 12 oz.zednické nádobys občerstvením připraveným k jídlu. 'Jsou perfektní velikostí porce pro ovocné parfaity, mrkev a cukrový hrášek a saláty,' říká. „Miluji to, protože je vidím v ledničce a vypadají zábavně a lahodně, než aby byly ukryté v plastových sáčcích hluboko v nějaké zásuvce. A když vše, co musíte udělat, je rychle uchopit pár věcí a promíchat je, je pravděpodobnější, že uchopíte zdravé věci a vynecháte špatné jídlo. “

Vypusťte kočárek.

Nejviditelnějším způsobem, jak vklouznout do svého dne nějaké kondice, je vyrazit na procházku (nemluvě o čerstvém vzduchu pomůže zachovat duševní duševní zdraví). Ale vysunutí vašeho munchkina do dětského nosiče - zkuste Ergo 360 neboBaby Bjorn aktivnís extra podporou zad - zvýší vaše spálení více, než tlačí kočárek. Když máte fyzicky větší váhu 20 liber, vaše svaly dolní části těla se více stahují a ta kalorická energie spaluje raketově, říká Heidi, nejlepší čtyřčlenná fit-mama. Když máte tu část dole a vaše dítě je schopné držet hlavu vzhůru, podívejte seHeidi je oblíbené celotělové cvičení na nošení dětípro další spálení, to je také zábava pro malého.

Heidi Powell

Zkraťte pokušení v noci.

Dítě je v posteli, nádobí je hotové a vy se konečně lenošíte na gauči a hellipu; pak zasáhne chuť. Odborníci říkajítoto je nejtěžší doba držet se stranou od kuchyně, protože máme tendenci přejídat se, protože jídlo se necítí tak obohacující, jako by tomu bylo dříve během dne (vážně mozek účastníků reagoval odlišně na vysoce a nízkokalorické potraviny během den než večer). Jenn říká, že se snaží vést deník o jídle, takže jste nuceni přemýšlet o tom, co vlastně jíte - a zda vám ta pochoutka z dlouhodobého hlediska za to stojí - pokaždé, když se chystáte na svačinu. Chcete-li bojovat s chutí, pomalu usrkávejte teplou sklenici vody s citronem, která vám pomůže bojovat s nadýmáním a podpoří vaše trávení. Jenn říká, že možná dokonce zjistíte, že je to rituál jídla nebo pití něčeho, po čem toužíte, a ne skutečné jídlo.

Najděte, co vás motivuje.

Výzkum ukazuje, že přesné určení toho, co vás povzbuzuje ke skutečnému vypracování, vám pomůžedělatto. Nakonec se vám může líbit myšlenka běhu, alemyslícío přihlášení k místním 5K se liší od skutečného placení za vaše místo a zaznamenávání kilometrů. To odborníkům nepomůžeStanfordská Univerzitazjistili, že každodenní výzvy a požadavky na život (ahoj, plačící dítě a ještě více prádla na praní) často tlačí lidi od cvičení, než se z toho stane zvyk. Existuje však naděje, protože ti, kteří si sami uzavřeli finanční smlouvu prostřednictvím webů a aplikací, jako jsou Stickkk, DietBet nebo Pact, uvízli ve svých cvičebních cílech lépe, než když neměli nic stanoveno. Věnujte tedy chvilku času, abyste z plánu hubnutí zjistili, co opravdu chcete - zapadnout do nového páru hubených džínů, ten vítězný pocit překročení cílové čáry nebo možná schopnost vylézt po schodech s dítětem v vlekbezmáte pocit, že umíráte - pak si to zapište nebo připněte někam, kde to uvidíte každý den.

Získejte podporu od nových maminek.

Ačkoli jsme se všichni stali oběťmi viny maminky, šťastná matka znamená šťastný domov. Stanovte si týdenní datum tréninku se svým nejlepším přítelem a pokaždé vyzkoušejte něco nového (podívejte se na třídy a studia, kde žijete na gorecess.com, a najděte další nové maminky na meetup.com). Ať už jste chodili na ranní běhy před dítětem nebo ne, při omezeném počtu hodin se zdvojnásobí jako kvalitní doba dohánění. Ještě lépe, vyberte si kamaráda na cvičení, který má podobnou váhu na hubnutí. Anedávná studiezjistili, že oba dosáhnete lepších výsledků společně, než kdybyste to potili s někým, kdo už je fit.