7 podivných způsobů, jak zvýšit váš metabolismus

Getty Images

Zde je rychlokurz:„Říkám svým přátelům, aby si mysleli, že metabolismus je motor auta, který stále běží. Potřebuje plyn, jen aby se převrátil, a čím rychleji je požádán, aby šel, tím více plynu potřebuje. Kolik paliva váš motor vyžaduje, závisí na tom, jak jste postaveni: Štíhlejší a svalnatější lidé spalují více kalorií, i když nejsou aktivní, a proto musí jíst více. Počet kalorií, které byste spálili, kdyby váš motor seděl celý den na volnoběh - jinými slovy, kdybyste zůstali v posteli - se nazývá vaše „klidová“ nebo bazální metabolická rychlost (BMR) a je klíčem k vyřešení toho, jak si udržet svou váhu nebo zhubnout. [Pomocí listu na další stránce určete, kolik kalorií byste měli jíst.] Ale to neznamená, že jste uvízli v metabolismu, který máte nyní. Vaše BMR se během vašeho života mění, v závislosti na vašem věku, hmotnosti a úrovni aktivity, což znamená, že můžete svůj motor přiblížit k tomu, aby byl výkonným motorem V8, pokud se stanete fit. '—Michael D. Jensen, MD, ředitel léčebného programu výzkumu obezity na Klinice Mayo v Rochesteru, MN

Dělej to, co miluješ:„Mnoho lidí se obrací na vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) v domnění, že to posílí jejich metabolismus. Myšlenka: Krátké, intenzivní záblesky cvičení pochodní obrovské množství kalorií, a protože HIIT zahrnuje pohyby odporu, také buduje svaly, které zajistí konzistentní spálení i po skončení třídy. Ale je mnohem důležitější najít cvičení, které se vám bude líbit, protožezůstataktivní je zásadní pro váš metabolismus. Dobrá kamarádka se rozhodla vyzkoušet společenský tanec a dostala se do toho natolik, že ona a její manžel nyní soutěží. Existuje celá řada takových aktivit, které jsou zábavné a společenské a spalují překvapivé množství kalorií: raketbal, salsa, fotbalová liga pro dospělé nebo basketbalová liga. Přemýšlejte o tom, co vás jako dítě bavilo - je pravděpodobné, že se vám bude i nadále líbit! “—Andrea Dunaif, M.D., profesorka medicíny na Lékařské fakultě Northwestern University Feinberg v Chicagu

Živiny jsou nejlepší ve třech:„Mám přítele, který hodně přibral a nedokázal se z toho dostat. Ukázalo se, že spoléhala na spoustu jídel bez tuku a s nízkým obsahem tuku. To zní zdravě, ale tyto produkty často obsahují přidaný cukr, který způsobí prudký nárůst vašeho metabolismu a poté prudký pokles, takže budete ještě více toužit po cukru. Tajemství udržení stabilního metabolismu je jíst vyváženou stravu s chudými bílkovinami, dobrými sacharidy (tedy celozrnnými vlákninami bohatými celozrnnými výrobky, ovocem a zeleninou) a zdravými tuky při každém jídle, zejména při snídani. Řekl jsem své kamarádce, aby začala svůj den s obilninami s vysokým obsahem vlákniny, čistým jogurtem a hrstkou vlašských ořechů nebo natvrdo vařeným vejcem a plátkem celozrnného toastu s avokádem. Poté na oběd a večeři konzumujte stejnou rovnováhu bílkovin, sacharidů a tuků. Mezi jídly se cítila plná, měla méně chutí, a protože dobré tuky a vláknina fungují v tandemu, aby podpořily metabolismus, dokázala shodit nadbytečné kilogramy a zabránit jim. Je to strategie, kterou jsem ve své praxi viděl pracovat znovu a znovu. “—Eugenia Gianos, M.D., spoluautorka Centra pro prevenci kardiovaskulárních chorob v New York University Langone Medical Center

Nastavit spánek jako prioritu:„Spánek je pro metabolismus neuvěřitelně důležitý. Výzkum naznačuje, že lidé, kteří nejsou dobře odpočatí, mají nižší hladinu ghrelinu (hormonu sytosti) a vyšší hladiny leptinu (hormonu hladu). Jinými slovy, jsou hladovější a necítí se tak rychle plní. Pokud nemůžete spát celých osm hodin, pamatujte na tokvalitníje stejně důležité jako množství. Říkám svým přátelům, aby dodržovaly správnou hygienu spánku: Udržujte svou ložnici v chladu a temnu a bez rušivých vlivů, jako jsou televize, smartphony a tablety. Postel používejte pouze ke spánku a sexu. Konečně, pokud se stále snažíte usnout a zůstat tak, vraťte se. Ležení v posteli vzhůru vytváří pouze úzkost a stres, což zase ztěžuje spánek. “—Ari Laliotis, MD, spoluzakladatel Centra spánkové medicíny v San Diegu

Nebuďte statistikou:„Štítná žláza je hlavní kontrolou metabolismu a protože u jedné z osmi žen se rozvine porucha štítné žlázy, je nutné udělat vše pro to, abyste se o ni postarali. Většina rizikových faktorů (genetika, stres) je mimo vaši kontrolu, ale vyumětvěnujte pozornost vaší stravě. Nejdůležitějším prvkem pro produkci hormonu štítné žlázy je jód, a přestože ho má většina lidí dostatek, začali jsme vidět více případů nedostatku jódu, protože Američané se vyhýbali zpracovaným potravinám a soli. Pokud používáte sůl, ujistěte se, že je jodizovaná - většina mořské soli není - a pokud jste těhotná, přidejte multivitamin, který poskytuje 180 až 250 mcg jódu denně. U některých lidí to může mít velký rozdíl: Znám ženu, která mířila směrem k rozvoji hypotyreózy, ale opravdu, opravdu nechtěla užívat léky. Navrhl jsem jí, aby vařila více doma, a také zkusila věci, jako je meditace, aby zmírnila její stres, a její hladina štítné žlázy se zlepšila. Pro ostatní je však léčba nutná, takže pokud trpíte příznaky nedostatečné činnosti štítné žlázy, jako je přibývání na váze, únava, těžké období nebo méně stolice, navštivte svého lékaře.``—Laura Ryan, M.D., odborná asistentka endokrinologie, cukrovky a metabolismu na Ohio State University Wexner Medical Center v Columbusu

Bust tah (jakýkoli tah):„Kamarátka se vždy bila, že se nedostala do posilovny. Měla však také práci u stolu a výzkumy naznačují, že ani každodenní cvičení nemůže vyvrátit škodlivé účinky sedění po dobu delší než osm hodin denně. Řekl jsem jí, že její metabolismus bude efektivnější, pokud se bude neustále hýbat malými způsoby. Procházky po kanceláři jsou skvělé, ale mohou vám pomoci i každodenní pohyby, jako je skládání prádla, vrtění na sedadle a žvýkačka. Odborníci tyto věci označují jako NEAT: termogeneze bez cvičení. Termogeneze je proces, který produkuje teplo v našich tělech, což nás nutí vydávat více energie a zvyšovat naše BMR. Moje kamarádka to zkusila a okamžitě si všimla, že má nejen více energie, ale také v noci lépe spí. “—Jessica Bartfield, M.D., internistka a specialistka na hubnutí na Loyola University Health System v Chicagu

Dejte si víno:„Nedávno mi řekla kamarádka ve svých 30 letech:„ Nevím, co se děje. Když jsem přibral pár kilogramů, býval jsem schopen jen týden nepít víno a sundat si ho. Teď se váha nezastaví. “ Zde fungují dvě věci: Jak stárnete, vaše tělo začne vylučovat hormony, které vám brání cítit se plné, takže nevědomky jíte více. Současně se vaše svaly stanou méně efektivními při spalování kalorií a zejména při odbourávání glukózy (nebo cukru). Řekl jsem jí, aby přestala zdůrazňovat vino a místo toho omezila bílá jídla: chléb, těstoviny, rýži. Na rozdíl od celozrnných produktů spouští rafinované sacharidy velké uvolňování inzulínu, který pak může ukládat nadbytečný tuk. Pokud jde o víno, červená obsahuje resveratrol, což podle výzkumů může pomoci lépe metabolizovat váš cukrdělatjíst.'—Laura Ryan, M.D.